CTL, ATL und TSB mit der Apple Watch erklärt
Kurz gesagt
CTL ist deine Fitness, ein 42-Tage-Mittel der Trainingsbelastung. ATL ist deine Ermüdung, ein 7-Tage-Mittel. TSB, die Form, ist Fitness minus Ermüdung: negativ im Aufbau, positiv, wenn du frisch bist. Apples eigene Trainingsbelastung vergleicht stattdessen deine letzten 7 mit den letzten 28 Tagen, für das volle Modell brauchst du also eine App wie Runara.
Das Modell in einfachen Worten
Jedes Training bekommt einen Belastungswert. Mit Herzfrequenz nutzt Runara einen Banister-TRIMP-Wert, der die Zeit danach gewichtet, wie hart dein Herz gearbeitet hat; ohne sie nimmt es aktive Energie oder Dauer. Diese Tageswerte speisen zwei gleitende Mittel.
CTL (chronische Trainingsbelastung) bewegt sich langsam über etwa sechs Wochen: die Fitness, die du aufgebaut hast. ATL (akute Trainingsbelastung) reagiert innerhalb einer Woche: die Ermüdung, die du mitträgst. TSB (Trainingsstress-Bilanz) ist die Differenz. Deutlich negative TSB heißt müde und im Aufbau, nahe null heißt stabil, positiv heißt frisch, der Zustand für den Wettkampftag.
Der Unterschied zu Apples Trainingsbelastung
Apples Trainingsbelastung vergleicht die Anstrengung deiner letzten 7 Tage mit den letzten 28 und sagt dir, ob du über oder unter deinem Üblichen liegst. Ein nützlicher Hinweis, aber ohne getrennte Fitness- und Ermüdungskurven und ohne Form-Zahl siehst du keinen Aufbau, kein Tapering und nicht den Tag, an dem du wieder frisch bist.
Im Alltag nutzen
Runara zeichnet CTL, ATL und TSB aus den Trainings, die schon in Apple Health liegen, direkt auf dem Gerät. Ein gepunkteter „Wenn du ruhst“-Ausläufer projiziert alle drei Kurven eine Woche voraus, damit du siehst, wann die Form positiv wird, bevor du die nächste harte Einheit planst. Ein Tagesurteil, frisch, bereit, ermüdet oder Ruhe, berücksichtigt auch HRV und Ruhepuls, und Komplikationen bringen die Zahlen aufs Zifferblatt.
Fitness, Ermüdung und Form
Runara verdichtet Monate an Training zu einem lesbaren Bild. Hier siehst du dasselbe Modell, das der Verlauf-Tab zeichnet. Fahre mit der Maus über das Diagramm oder ziehe darüber, um jeden Tag abzulesen.
Fahre über das Diagramm oder ziehe darüber, um durch den Block zu scrubben. Du kannst auch das Diagramm fokussieren und mit den Pfeiltasten durch die Tage gehen.
So funktioniert es
Jedes Training ist ein Impuls
Jede Einheit wird als Trainingsimpuls bewertet, ein Banister-TRIMP aus deiner Herzfrequenz oder aus Kalorien und Dauer, wenn keine Herzfrequenz vorliegt.
Zwei gleitende Durchschnitte
Ermüdung folgt den letzten ~7 Tagen und reagiert schnell. Fitness folgt ~42 Tagen und ändert sich langsam. Trainierst du hart, schnellt die Ermüdung hoch, während die Fitness langsam steigt.
Form ist die Differenz
Form ist Fitness minus Ermüdung. Sie wird negativ, während du belastest, und positiv, sobald die Ermüdung schneller abklingt als die Fitness, genau deshalb fühlst du dich nach einem Tapering schnell.
Das Fitness-Ermüdungs-Modell
Das Diagramm ist das Banister-Impuls-Antwort-Modell aus den 1970ern: Deine Bereitschaft steigt mit der Fitness und sinkt mit der Ermüdung. Da die Ermüdung schneller abklingt als die aufgebaute Fitness, löscht Ruhe deine Arbeit nicht aus. Sie macht sie als positive Form sichtbar. Runara berechnet all das on-device aus den bereits in Apple Health vorhandenen Trainings.
τfitness = 42d · τfatigue = 7d
Was ist ein guter TSB-Wert?
Das hängt vom Ziel ab. Im Aufbau ist eine mäßig negative TSB normal. Vor einem Wettkampf soll sie gegen null oder darüber steigen. Sehr negative Werte über viele Tage sind ein Zeichen, kürzerzutreten.
Zählen Radfahren, Schwimmen und Krafttraining mit?
Ja. Jedes Training in Apple Health zählt, bewertet nach Herzfrequenz, wo vorhanden, sodass eine harte Radfahrt und ein lockeres Schwimmen im selben Bild aus Fitness und Ermüdung landen.
Brauche ich ein Abo für die Trainingsbelastung?
Nicht mit Runara: Die Trainingsbelastung gehört zum Einmalkauf und wird ohne Konto auf deinen Geräten berechnet.
Garmin vs. Runara: Trainingslast auf der Apple Watch →Probier es an deinem Handgelenk
Deine ersten drei Workouts sind voll ausgestattet. Ein Kauf schaltet alles dauerhaft frei, ohne Konto und ohne Abo.
