Trainingslast
Fitness, Ermüdung und Form, auf einen Blick.
Runara berechnet aus deinen Trainings ein tägliches Trainingslast-Diagramm: CTL (ein 42-Tage-Durchschnitt, deine „Fitness“), ATL (ein 7-Tage-Durchschnitt, deine „Ermüdung“) und TSB (die Balance dazwischen, deine „Form“).
Einheiten werden mit einem Banister-TRIMP-Modell bewertet, wenn Herzfrequenz vorliegt, sonst über Kalorien oder Dauer. Ziehe den Tagescursor, um jeden Punkt deines Aufbaus abzulesen, alles on-device aus den bereits in Apple Health vorhandenen Trainings berechnet.
Das Urteil begleitet dich aus der App hinaus. Drei Komplikations-Familien fürs Zifferblatt, Trainingslast, Trainingswoche und Fitness & Ermüdung, bringen eine TSB-Anzeige, eine nach Bereitschaft eingefärbte Wochenübersicht oder die rohen CTL/ATL/TSB-Zahlen direkt aufs Zifferblatt. Am iPhone holen eine Bereitschafts-Anzeige und ein Trainingswochen-Board dasselbe Bild auf Home- und Sperrbildschirm, jeder Tag getönt nach seinem Bereitschaftsurteil: frisch, bereit, ermüdet oder Ruhe.
Jedes Training verdient einen Last-Wert: Banister-TRIMP, wenn eine Durchschnitts-Herzfrequenz vorliegt, Dauer gewichtet danach, wie tief du in deine Herzfrequenzreserve gegangen bist, sonst Kalorien, sonst Minuten. Belastung zählt, nicht Distanz, ein hartes Erg-Stück und ein hügeliger Lauf vergleichen sich also fair.
Die Tageslasten speisen zwei gleitende Mittel: CTL, die 42-Tage-Kurve, die langsam wächst, deine Fitness, und ATL, die 7-Tage-Kurve, die schnell ausschlägt, deine Ermüdung. Ruhetage zählen als null, genau so fällt ATL.
TSB, deine Form, ist die Fitness von gestern minus die Ermüdung von gestern: positiv heißt frisch, deutlich negativ heißt überzogen. Das Diagramm rechnet über deine letzten 180 Tage, damit jede Anzeige dieselben eingeschwungenen Zahlen zeigt.
Das Urteil, frisch, bereit, ermüdet oder Ruhe, plus eine „bereit in ~N Tagen“-Projektion, reist auf Komplikationen und Widgets mit, die Entscheidung für morgen liegt also heute Abend auf deinem Zifferblatt.
Fitness, Ermüdung und Form
Runara verdichtet Monate an Training zu einem lesbaren Bild. Hier siehst du dasselbe Modell, das der Verlauf-Tab zeichnet. Fahre mit der Maus über das Diagramm oder ziehe darüber, um jeden Tag abzulesen.
Fahre über das Diagramm oder ziehe darüber, um durch den Block zu scrubben. Du kannst auch das Diagramm fokussieren und mit den Pfeiltasten durch die Tage gehen.
So funktioniert es
Jedes Training ist ein Impuls
Jede Einheit wird als Trainingsimpuls bewertet, ein Banister-TRIMP aus deiner Herzfrequenz oder aus Kalorien und Dauer, wenn keine Herzfrequenz vorliegt.
Zwei gleitende Durchschnitte
Ermüdung folgt den letzten ~7 Tagen und reagiert schnell. Fitness folgt ~42 Tagen und ändert sich langsam. Trainierst du hart, schnellt die Ermüdung hoch, während die Fitness langsam steigt.
Form ist die Differenz
Form ist Fitness minus Ermüdung. Sie wird negativ, während du belastest, und positiv, sobald die Ermüdung schneller abklingt als die Fitness, genau deshalb fühlst du dich nach einem Tapering schnell.
Das Fitness-Ermüdungs-Modell
Das Diagramm ist das Banister-Impuls-Antwort-Modell aus den 1970ern: Deine Bereitschaft steigt mit der Fitness und sinkt mit der Ermüdung. Da die Ermüdung schneller abklingt als die aufgebaute Fitness, löscht Ruhe deine Arbeit nicht aus. Sie macht sie als positive Form sichtbar. Runara berechnet all das on-device aus den bereits in Apple Health vorhandenen Trainings.
τfitness = 42d · τfatigue = 7d
Was bedeuten CTL, ATL und TSB eigentlich?
Chronic Training Load ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deiner täglichen Belastung, die langsame Kurve, die Fitness abbildet. Acute Training Load ist dieselbe Idee über 7 Tage, die Ermüdung. Training Stress Balance ist ihre Differenz, die Form: Trainierst du hart, sinkt TSB, verdaust du die Arbeit, klettert er über null zurück, genau dann fühlst du dich frisch. Es ist das klassische Banister/Coggan-Modell, berechnet auf deinem Gerät.
Was unterscheidet das von Apples Trainingsbelastung?
Apple vergleicht deine letzten 7 Belastungstage mit den letzten 28. Runara rechnet stattdessen das volle CTL/ATL/TSB-Modell: getrennte Fitness- und Ermüdungskurven, eine vorzeichenbehaftete Form-Zahl und ein Bereitschaftsurteil mit Erholungsprojektion, dasselbe Gerüst, auf dem Trainer und Plattformen wie TrainingPeaks ihre Planung aufbauen.
Zählen alle Sportarten zur Trainingslast?
Ja, denn der Wert basiert auf Belastung, nicht auf Sportart: Herzfrequenz zuerst, Energie oder Dauer als Rückfallwerte. Eine Yoga-Stunde zählt sanft, ein Trail-Rennen schwer, genau wie dein Körper sie erlebt hat.
Was ist TRIMP, in einem Atemzug?
Training Impulse: Trainingsminuten multipliziert mit einer exponentiellen Gewichtung dafür, wie nah deine Durchschnitts-Herzfrequenz am Maximum lag. Zwanzig lockere Minuten zählen wenig; zwanzig Minuten nahe der Schwelle zählen viel, und genau das ist der Sinn.