Herzfrequenzzonen
Zonen aus deinem echten Herzen, farbenblind-sicher.
Runara berechnet deine Trainingszonen aus deinen tatsächlichen, aus Apple Health gelesenen Herzfrequenzdaten, wahlweise mit der Tanaka- oder Karvonen-Formel, statt aus einer pauschalen Altersschätzung.
Standardmäßig nutzt das HF-Zonenband eine intuitive Kalt-zu-Heiß-Rampe; optional kannst du eine farbenblind-sichere Palette aktivieren, deren monotone Helligkeitsrampe für Deuteranopie, Protanopie und Monochromasie gleichermaßen lesbar bleibt. So oder so verrät dir ein einziger Blick deine Zone, selbst unter Volllast.
Runara beginnt bei deiner maximalen Herzfrequenz: standardmäßig Tanakas 208 − 0,7 × Alter, eine Formel mit etwa halbem Fehler der alten 220-minus-Alter-Regel, oder ein gemessenes Maximum, das du selbst festlegst, oder der höchste Wert aus einem Scan deiner letzten neunzig Tage in Apple Health.
Fünf Zonen spannen standardmäßig 50 bis 100 Prozent dieses Maximums auf, und jede Grenze kannst du mit eigenen Anteilen übersteuern.
Lieber Herzfrequenzreserve? Wechsle zu Karvonen, und die Zonen rechnen von der Ruheherzfrequenz aufwärts, Ruhe-HF aus Apple Health importiert oder eingetippt, mit sichtbarem Rückfall auf Tanaka, falls sie fehlt.
Live erscheint die Zone, wo du sie willst: als Badge, Segmentleiste, 270°-Ring, zonengefärbtes Herzfrequenz-Diagramm oder als volles Zonenband hinter dem ganzen Screen, mit gesprochenen Wechseln, wenn du sie aktivierst.
Zwei Wege, deine Zonen zu verankern
Wähle das Modell, dessen Daten du am meisten vertraust. Beide gehen von deiner echten Ruhe- und Maximalherzfrequenz in Apple Health aus, nicht von einer pauschalen 220-minus-Alter-Schätzung.
Tanaka
% der maximalen HerzfrequenzHFmax = 208 - 0,7 × Alter
Schätzt deine maximale Herzfrequenz aus dem Alter mit der Tanaka-Formel, die die Bevölkerung besser abbildet als das alte 220 - Alter, und teilt die Zonen dann als Prozentsätze dieses Maximums auf. Einfach und verlässlich, wenn du Zonen einfach aus deinem Maximum willst.
Karvonen
% der HerzfrequenzreserveZiel = Ruhe + % × (Max - Ruhe)
Rechnet mit deiner Herzfrequenzreserve, der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalherzfrequenz, sodass jede Zone die Belastung relativ zu deinem eigenen Bereich abbildet. Individueller, und umso genauer, je besser deine Ruheherzfrequenz bekannt ist.
Welche solltest du wählen?
Tanaka koppelt die Zonen allein an dein Maximum; Karvonen bezieht deine Ruheherzfrequenz mit ein und setzt so beim gleichen Prozentsatz ein höheres, persönlicheres Ziel. Wähle Karvonen, wenn deine Ruheherzfrequenz gut gemessen ist, was Runara direkt aus Apple Health liest; wähle Tanaka für eine unkomplizierte, maximumbasierte Aufteilung.
Lesbar für jede Art des Sehens
Standardmäßig nutzt das Zonenband die intuitiven Kalt-zu-Heiß-Farben, die die meisten Sportler:innen schon kennen. Eine farbenblind-sichere Palette ist optional einen Schalter entfernt; sie ist aus, solange du sie nicht aktivierst.
Standard-Rampe
Von kühlem Blau über Türkis, Bernstein und Orange bis zu heißem Rot. Die Bedeutung steckt im Farbton, die Konvention, die du auf einen Blick liest. Der Haken: Wo Rot, Orange und Bernstein zusammentreffen, können sie bei Rot-Grün-Sehschwäche verschwimmen, und die Helligkeit springt, statt mit der Intensität zu steigen.
Farbenblind-sichere Rampe
OptionalEine Viridis-Rampe, die von Dunkelviolett bis zu hellem Gelb ansteigt. Ihre Helligkeit nimmt von Z1 bis Z5 stetig zu, sodass die Zonen allein über die Luminanz in der richtigen Reihenfolge bleiben, selbst wenn sich Farbtöne nicht unterscheiden lassen. Sie ist gezielt so gewählt, dass sie bei Deuteranopie, Protanopie und Monochromasie unterscheidbar bleibt.
Beide Rampen bilden dieselben fünf Zonen ab (Z1 leicht bis Z5 maximal). Die farbenblind-sichere Option tauscht die vertrauten Heiß-/Kalt-Töne gegen eine stetige Helligkeitsrampe, die du unabhängig von deiner Farbwahrnehmung lesen kannst.
Tanaka oder Karvonen, was soll ich wählen?
Tanaka braucht nur dein Alter und ist der vernünftige Standard. Karvonen verankert die Zonen an deiner Herzfrequenzreserve, der Spanne zwischen Ruhe und Maximum, zwei gleichaltrige Athleten mit unterschiedlicher Ruhe-HF bekommen also wirklich unterschiedliche Zonen. Liegt deine Ruhe-HF deutlich unter dem Durchschnitt, lohnt der Wechsel zu Karvonen.
Warum nicht das klassische 220 − Alter?
Weil es die ungenaueste gängige Formel ist, grob 10–15 Schläge Standardfehler gegenüber ~7 bei Tanaka. Und wenn selbst das zu grob ist, lege ein gemessenes Maximum fest oder lass den Neunzig-Tage-Scan aus Apple Health deinen echten Spitzenwert finden.
Kann ich Zonen komplett selbst festlegen?
Ja, Anker und Grenzen: Lege deine eigene maximale Herzfrequenz fest und übersteuere die Standardgrenzen von 50/60/70/80/90 Prozent mit eigenen Anteilen, im Labor bestimmte Zonen ziehen direkt ein.
Ich bin farbenblind, kann ich das Zonenband lesen?
Ja, aktiviere die farbenblind-sichere Palette: Ihre Helligkeit steigt monoton von Zone eins bis fünf, die Bänder bleiben also geordnet und unterscheidbar bei Deuteranopie, Protanopie und selbst vollständiger Monochromasie.
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